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粗糧有益健康,吃得越多越好嗎?真相在這里!

編者按:吃粗糧的好處很多,但有網友為了更快地減肥,只吃粗糧,一個月后出現腹脹、食欲不振的情況,這是為什么?應該如何科學食用粗糧?

粗糧有益健康,但并不是吃得越多越好

首先,我們要認識粗糧,并了解粗糧能夠帶來的益處。所謂粗糧,是相對精米、白面等細糧而言,主要包括玉米、小米、燕麥、蕎麥等多種谷類和黃豆、紅豆、綠豆等豆類。與細糧相比,粗糧的維生素B1和膳食纖維含量更加豐富,維生素B1具有促消化、增食欲,維持神經系統正常功能的作用,膳食纖維能夠吸收大量水分,促進腸蠕動,有利于排便,并能吸附腸腔內的某些有害物質,排出體外。另外,粗糧的碳水化合物含量相對低,食用后更容易產生飽腹感,可減少熱量攝取。所以說,粗糧有益健康。

其次,粗糧雖好,也不可過度食用,否則將造成危害。粗糧食用過多會使胃排空延遲,造成腹脹、早飽、消化不良等。過多的膳食纖維在阻礙有害物質吸收的同時,也會影響人體對蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收,造成基本營養元素的缺乏。

食用粗糧注意三點

在了解了粗糧帶來的利與弊之后,我們應該怎樣合理食用粗糧呢?

首先,控制食用量,每人每天攝入粗糧50克比較合適,對于特殊人群,如兒童、青少年、老年人等,要在此基礎上適當減量。

其次,吃粗糧要循序漸進,及時補水,以保障膳食纖維的正常消化。

最后,烹飪方法上建議粗糧和細糧混合搭配,粗糧細作,保證營養均衡。

小貼士:吃雜糧多喝水

“吃雜糧緩解便秘”的說法深入人心,然而,很多人親身實踐后卻發現便秘更嚴重了,原因之一可能是水攝入不足。

雜糧富含膳食纖維,可以促進腸道蠕動,但需要靠水分的幫助。膳食纖維有很強的吸水性,可明顯增加腸道中糞團的體積,減輕糞便過硬的情況,同時加快其在腸道中的轉運速度,減少其中有害物質接觸腸壁的時間。所以如果吃很多雜糧,但喝水不夠,膳食纖維就膨脹不起來,糞便體積小又密實、干硬,在腸道中運送反而更慢。因此,吃雜糧的同時一定要多喝水。

對于老年人、兒童及胃腸道功能弱的人,可以選擇小米、大黃米等容易消化的雜糧,也可以通過改變烹調方法提高消化吸收率,如把雜糧雜豆粥煮得軟爛黏糊、把粗糧磨成粉、用豆漿機制作五谷豆漿或全谷物米糊等。另外,烹調雜糧之前,最好提前浸泡,這樣處理后,做熟的雜糧口感更好,更容易消化吸收,同時也縮短了烹調時間。


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